但極少有人享受通勤。福特汽車公司在6個歐洲城市訪問了5500人，很多人都認為通勤比工作、搬家或看牙醫壓力更大。2006年諾貝爾獎得主丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）和同事在一項調查中訪問了909位住在美國得州的女性，受訪者表示早晨通勤是一天當中令人最不愉快的部分；晚上回家通勤的不愉快程度排第三（工作排第二）。

討厭通勤的情緒，對人們的身心健康影響很大。2014年英國政府一項調查顯示，與通勤時間短的情況相比，通勤時間長通常會導致焦慮，對生活的滿意度降低。路上花很多時間的人，更容易感到日常生活缺少意義。還有一些研究顯示，通勤時間過長的話，人們會更容易感覺身心俱疲，無心工作，對工作的滿意度也更低。2011年瑞典一項研究顯示，如果伴侶中有一位每天通勤時間至少45分鐘，離婚的幾率比一般家庭高出40%。

通勤原本不必讓人如此身心俱疲。包括我們成果在內的很多研究都顯示，稍微調整一些細節就能改善通勤體驗。不僅人們會更開心，工作效率也可以提高。

調整自己的思維模式

通勤時間是從個人轉向工作的機會。早晨在家時，你的角色是家長、伴侶等；到了辦公室，你就要展現出職業一面；晚上又要轉回個人生活。每次轉換都要調整思維模式。如果不花時間理順，一種角色中的思維模式和聚焦點就會帶入下一種角色中，讓人感覺很疲憊。

調整思維模式的一個方法，就是進行簡單的儀式。在一份研究通勤者的研究中，我們團隊成員之一（弗朗西斯卡）和加州大學洛杉磯分校的哈爾·赫施菲爾德（Hal Hershfield）聯合發現，如果在上班途中有一些小習慣，例如在交通工具上讀新聞或是查看當天日程，那么你就會對即將開始的一天更興奮、對工作滿意度更高，壓力也會更小。

儀式向來有很多效用。它可以讓你在從事高風險任務之前減輕焦慮，提升對手頭工作的興趣，也可以讓你在受挫或失落時更快恢復。所以，不妨培養自己的通勤小儀式。例如，每天上班路上從同一家咖啡店買杯低咖啡因的拿鐵。

為提升工作效率做準備

如果在上班路上花點時間計劃當天或本周工作，到辦公室就會準備更充分，心情更舒暢，效率也更高。這是我們對英國、美國員工做了一系列調查后得出的結論。研究顯示，人們平均每天通勤時間越長，工作滿意度越低，辭職可能性也越高。但也有例外，我們不禁好奇某些人是不是具有特殊的心理特質，從而使他們避免遇到與其他人同樣的困擾。

后來，我們發現這項特殊的心理素質是“自我控制”。

積極計劃工作，是對所有人都有效，既簡單又直接的策略。你只需要問問自己：今天和本周我要如何完成工作，以實現自己的工作目標？我又該如何提高工作效率？

找到“自由小口袋”

上班路上等著晚點的公交或是站在擁擠的地鐵車廂里，你可能感覺對通勤一點掌控都沒有。與其這樣，不如通過關注能夠掌控的方面來緩解挫折感：至少你可以控制如何打發路上的時間。除了安排個簡單儀式和計劃工作，你也可以做些喜歡的事，例如聽音樂、聽播客，或者讀書。

借用一位同事姨媽阿黛拉的話，就是要找個“自由小口袋”。阿黛拉年輕時正逢二戰時期，在納粹占領下的多個波蘭猶太貧民窟住過。不管多么饑餓、疲勞還是恐懼，她每天晚上都跟小侄女玩一個小時的智力游戲。后來正是因為如此，才能堅持活下來。

雖然上班路途沒有戰時貧民窟那么慘，但是你仍然可以抽出時間做些喜歡的事，讓時間好過些。另外，你也可以在這段時間堅持學外語，或者練習一項新愛好。

研究顯示，自控感越強，身心健康、滿意度、工作效率越高，壓力水平也會越低。舉個例子，多倫多大學羅特曼管理學院的約翰·特勞加克斯（John Trougakos）和同事發現，如果員工可以選擇在哪、何時以及怎樣午休，比起沒有選擇的同事精力會恢復得更好。

所以，你要盡量忽視通勤的負面影響，抓住自我充電的機會。

把握社交機會

哈佛大學政治科學家羅伯特·普特曼（Robert Putnam）研究時發現，通勤時間每增加10分鐘，社交聯系就會減少10%，導致更嚴重的孤立和不快。我們建議利用通勤時間多跟別人接觸。

大部分對社交的研究，都主要關注與家人或親密朋友的關系。但根據芝加哥大學行為科學家尼古拉斯·艾普利（Nicholas Epley）和加州大學伯克利分校的朱莉安娜·施羅德（JulianaSchroeder）的研究，跟陌生人交談，可以改善通勤者健康狀況。艾普利和施羅德去火車站找了200多人參與調研，將其隨機分為3組：他們讓一部分人跟同行者交流，另一些人一言不發，最后一組平時怎樣就怎樣。雖然參與者都以為獨來獨往最愉快，但研究結果卻出乎意料：與別人交談的參與者體驗更佳，而且也沒有影響工作效率。

所以，你可以想想如何在通勤途中加強社交。如果乘坐公共交通，不妨摘下耳機找人攀談幾句。如果開車，可以打開免提給朋友打電話，問問在附近工作的鄰居要不要同行。如果你坐公司班車（硅谷公司經常提供的福利），不妨跟鄰座聊聊天。

為自己減少通勤時間

如果用盡一切辦法改善通勤體驗，你還是感覺壓力巨大、心情低落，甚至影響工作效率，那么唯一的選擇就是減少通勤時間。

首先，你要考慮清楚究竟要在哪里生活和工作。大部分人之所以愿意忍受長時間通勤，都是因為過分看重某些因素，例如薪水很高或是能住在生活環境更好的大房子里，但都輕視了長時間通勤的危害。我們稱之為“通勤者的偏見”。

為了實地測試，我們做了個研究，要求不同行業500多位全職員工二選一：第一份工作年薪6.7萬美元，單程通勤時間50分鐘；第二份工作年薪6.4萬美元，單程通勤時間20分鐘。其他條件都一樣：居住環境一樣，工作晉升機會差不多，生活狀態也基本相同。結果，84%的參與者都選擇了第一份工作——人們愿意為了每年多賺3000美元忍受每天通勤時間增加一小時，亦即每年多花250小時。平均算下來，每小時通勤只賺12美元，不到每小時工作收入的一半。從結果來看，人們對上下班路上時間所帶來的心理、情緒以及體力成本都不甚了解。

如果你考慮換工作或換個住處，建議你避免這一偏見。對于可能要長時間通勤，你一定要慎重，認真想清楚。

如果你既想減少通勤時間又不想換工作，可以試試偶爾在家工作，或是找個離家不遠的地方工作，例如WeWork之類就提供共享辦公室服務。如今，遠程辦公越發流行：根據美國統計局數據，2015年有24%美國員工的部分工作甚至全部工作都是遠程完成。咨詢公司Global Workplace Analytics的研究顯示，過去10年里遠程辦公的比例增長了一倍多。

研究顯示，如果人們可以選擇某些時間在家辦公，那么比起沒有選擇的人來說，工作效率要更高，心情也會更好。斯坦福大學經濟學家尼克·布魯姆（Nick Bloom）和其同事在攜程進行的一項現場試驗顯示：那些可以在家工作的員工，平均工作效率要比在辦公室高出13%，對工作滿意程度更高，而且辭職的幾率也要低50%。所以，如果雇主允許彈性工作，你又相信老板和團隊成員能接受你遠程辦公，那么可以嘗試每周一天或者每月幾天在家工作。

長時間通勤的人，往往都像在忍耐無法避免的痛苦。結果不論是上班工作還是下班回家，整個人都筋疲力盡，工作表現和身心健康每況愈下。事實上，如果你肯行動，就可以改善通勤體驗，讓上下班變得更愉快。不過如果可能，你還是盡量減少通勤時間吧。